Surtout ne pas manger moins, mais manger mieux

Avoir une bonne alimentation est primordial pour rester en bonne santé, surtout chez les seniors. Tour d’horizon des bonnes pratiques et des pièges à éviteravec un spécialiste de la question.
Par Éric Verschueren

Damien Pauquet (Aywaille, 39 ans) est un diététicien-nutritionniste, également licencié en sciences biomédicales, référent dans son domaine. S’il est surtout connu pour son travail auprès des joueurs du Standard et des élites sportives de l’Adeps, il est également conférencier pour la Province de Liège sur la thématique de « L’alimentation des seniors ».

Cet automne, un cycle de 4 ou 5 conférences dans diverses villes lui a permis de faire passer des conseils, voire des impératifs, auprès de personnes qui, souvent, les négligent soit par manque d’informations, soit par minimisation du problème.

« Il y a deux phénomènes importants que l’on se doit d’évoquer », explique-t-il en guise de préambule lorsqu’on le lance sur le sujet.

D’abord, les seniors ont une perception moindre des arômes. Il y a moins de « plaisir » à manger pour eux. L’appétit tombe. Manger devient presque une charge. La perte de poids devient alors quasi inévitable, ce qui est dangereux dans la mesure où votre organisme a moins de forces pour lutter contre les infections. La fatigue, des troubles psychiques, des carences en vitamines et minéraux seront observés. Ensuite, à cause du vieillissement de leurs dents, les seniors mangent de moins en moins de viande, aliment qui pose davantage de problèmes lors de la mastication. Or, la viande est pour beaucoup l’aliment qui fournit le plus de protéines, ce qui est très important pour le système musculaire. À nouveau, danger : la fonte musculaire va finir par peser sur la mobilité de la personne. »

Damien Pauquet

(Aywaille, 39 ans) est un diététicien-nutritionniste.

Le sucre, pire ennemi

Pour la perte de sensation gustative, il ne faudra pas hésiter à privilégier le « bon manger », en insistant sur la qualité des produits. Revenir à des produits naturels, savoureux, artisanaux (par opposition à industriels) est toujours une bonne chose. Redécouvrir également le pouvoir des bonnes épices, qui permettront de rehausser le goût, voire d’apporter une sensation différente.

Et surtout, il faudra faire attention à ce que l’apport en protéines reste suffisant. « N’hésitez pas à prendre un petit-déjeuner à l’anglo-saxonne. Ne surchargez pas en sucre. Celui-ci, lorsque l’on dépasse certaines doses, est le pire ennemi. Cela tombe mal : le senior détecte assez bien le sucre. Et cet aliment, plus on en prend, plus on en a envie. La priorité est de donc de le diminuer dans l’alimentation de tous les jours. À côté de cela, il faut augmenter les fruits, les légumes, les fromages, les fruits secs, les œufs… »

Notre interlocuteur d’insister sur ces derniers, « jusqu’à trois ou quatre fois par semaine, sans dépasser les 8 jaunes d’œufs pour ceux et celles souffrant d’un problème de cholestérol. »

Le blanc d’œuf est en effet à forte teneur en protéines, comme peuvent l’être le thon, le blanc de poulet…

Trois repas, deux collations

Question : quel est le bon rythme à tenir au niveau des repas ? Quand et combien ?

« Une chose très importante : gardez un rythme d’actif, répond Damien Pauquet. Essayez de placer les trois repas à 8 h, 12 h et 18 h 30. Après, en cas de petit creux, n’hésitez pas à prendre une collation le matin et un goûter. Comme pour les enfants, en fait.

Fruits secs et potage vers 10 h, des fruits au goûter. Un peu de sucre l’après-midi car c’est entre 15 h et 17 h qu’on enregistre généralement une petite baisse de la glycémie. Les fruits et les légumes ? Au moins cinq par jour. Avec l’âge, les besoins en minéraux et vitamines augmentent. Fruits et légumes sont des bonnes sources en minéraux et vitamines, en antioxydants (protection cellulaire) et en fibres + eau, ce qui favorise le transit intestinal… »

Son avis, pour terminer, sur deux catégories d’aliments, en rapport avec les repas des seniors :

Les féculents : « A chaque repas et selon l’appétit. Les féculents représentent une source d’énergie indispensable. Ils permettent la préparation de plats très simples et bon marché. »

Les produits laitiers : « Trois ou quatre par jour. C’est une grande source de calcium. Bon pour les os et pour lutter contre l’ostéoporose. C’est un apport en protéines animales intéressant, si la personne concernée montre peu d’appétit pour la viande, le poisson ou les œufs. »

Cinq idées de repas
« idéaux »

Damien Pauquet nous livre ici cinq idées de repas pour une journée normale. Elles ont surtout valeur d’exemples. Leur intérêt est de rendre plus concrètes les idées et les notions qu’il a développées avec nous.

Ainsi, le déroulé « salé le matin et le midi », « un peu sucré milieu de l’après-midi » est bien explicité ci-dessous :

Petit-déjeuner : 2 tranches de pain mêlé ou complet + 1 œuf + 30 grammes de parmesan ou comte + 1 café

Repas de midi : potage + 2 tranches de pain complet + jambon ou filet de poulet

Goûter : 1 fruit + 1 yaourt ou 1 fruit + 30 grammes de fruits secs

Souper 1 : poisson (saumon) + pommes de terre + brocoli

Souper 2 : volaille (dinde) + riz + carottes. – E.Ve.